Endurance et fréquence comme base de la performance

En matière d’entraînement, beaucoup privilégient des séances intenses, dites « qualitatives ». Je préfère insister sur la fréquence des sorties et sur l’endurance…

 Chacun vit selon ses envies et ses convictions. Beaucoup de sportifs, populaires ou d’élite, s’entraînent à des cadences élevées par rapport à leur niveau. Fatigue, stagnation et baisse de motivation en sont souvent les conséquences. Je suis au contraire persuadé que l’endurance, à moins de posséder une potion magique qui facilite nettement la récupération (…), est la base du succès.

 Ma fréquence maximale de pulsations se situe autour de 182-183 pulsations/minutes, j’estime mon seuil anaérobique à 165-166 environ (je n’ai aucune donné précise sur le sujet car je n’ai plus effectué de test de mesures de ces valeurs depuis 2005).

 

Dans mon entraînement je privilégie :

1) les séances faciles aux intensités et

2) la fréquence des séances aux longues sorties dont je doute de l’efficacité.  

  • Environ 5 % de mes séances s’effectuent avec une fréquence cardiaque inférieure à 120 pulsations ;
  • Environ 75-80% avec une fréquence cardiaque moyenne qui oscille entre 120 et 130 pulsations ;
  • Environ 8-10% de mes entraînements avec une fréquence cardiaque entre 130 et 140, ou avec des changements de rythme (séance mixte) ;
  • Environ 8-10% des entraînements sont physiquement exigeants (séances intenses ou longues) ;
  • La durée moyenne d’une sortie est d’un peu plus d’une heure, entre 50 et 75min la plupart du temps ;
  • Une répartition des entraînements entre le ski alpinisme et le home trainer l‘hiver, entre la course à pied et le vélo/home trainer l’été ;
  • Je privilégie le repos actif au repos total (pas de jour sans sport hormis les jours de maladie ou blessure).   

          

     Sur les 6 derniers mois cela donne concrètement ceci :

  • 11 séances qui excèdent 90 min, dont 2 supérieures à 120 min ;
  •  7 compétitions effectuées ;
  • 13 entraînements à haute intensité ;
  • 21 séances mixtes, sans atteindre le seuil anaérobique toutefois ;
  • Plus de 200 sorties faciles ;
  • Une période de transition de 6 semaines entre le 20.10 et le 3.12.2008 avec aucune séance difficile ;
  • Un seul jour de repos passif ;
  • Entre 7 et 13 séances par semaine, pour un total hebdomadaire oscillant entre 6 et 14 heures.  

Tableau récapitulant tous les efforts intenses des 6 derniers mois

 5.10.2008    

 Championnats Suisses de course de montagne, Weite (1er)

 14.10.2008

 4x2min + 3x2min

 19.10.2008 

 Gampel-Jeizinen (1er)

 3.12..2008

 6min-4min-6min-4min au seuil

 7.12..2008

 5x6min au seuil

 21.12.2008

 2x 15min au seuil

 23.12.2008 

 9x2min

 31.12.2008 

 12x1min

 2.1.2009  

 6x2min + 1x 1min

 7.1.2009 

 6x2 min

 10.1.2009  

 Championnats Suisses de Vertical Race, Gryon (2e)

 14.1.2009

 3x6 min  au seuil

 20.1.2009 

 6x2 min

 1.2.2009

 8x3 min

 6.2.2009      

 Vertical Race Trophée des Monts-Chevreuils (1er)

 11.2.2009

 8x2 min

 17.2.2009

 6x1 min

 20.2.2009 

 Européens de Vertical Race, Italie (10e)

 28.2.2009 

 Vertical Race de Grächen (1er)

 8.3.2009 

 Championnats Suisses par équipe, Intégrale du Rogneux (1er)

A bientôt,

Sébastien 

 

Salut Sébastien,
Suite à ta lecture de mon plan d'entraînement je te remercie d'avoir publié ces données très intéressantes. Je ne vais ainsi plus hésiter à sacrifier des séances intenses si je me sens fatigué. A bientôt.
Jean-Pierre Theytaz 20.04.2009 23:06