S'entraîner efficacement

Moins dur que ce que l'on pense

A propos de vos questions sur l’entraînement, je peux donner les pistes suivantes.

L’erreur à ne pas commettre 

S’entraîner trop vite, ou trop intensément, qui est d’ailleurs l’erreur la plus fréquente. 

Quelles pulsations pour l’entraînement ?

Environ 70-75% des séances à très basse cadence (moyenne entre 120 et 125 puls/min à 40 ans). Le quart restant était consacré à de la qualité. En période de récupération entre les saisons, qui pouvait durer 2 ou 3 mois, toutes les séances s’effectuaient au tempo de 120 puls/minute.

A noter que mes puls maximales se situaient entre 180 et 185. En Junior, j’arrivais par contre à 195-200 (et les séances devraient donc s’effectuer autour de 135/140 puls).

 

Entraînement en côte à la Gemmi, au-dessus de Leukerbad, pendant l'été 2012

Combien de fois par semaine en anaérobie ?

0 à l’entre-saison, 2 fois par semaine pendant les grosses semaines, entre 0 et 1 fois par semaine le reste du temps.

Combien de compétitions pendant la saison ?

Cela dépend de l’intensité qu’on y met, des temps d’effort et de la longueur de la saison. Sauf évènement particulier, je dirais 2-3 compétitions par mois sur 4 mois d'affilée par exemple. Si on en fait plus, on péjore la qualité car la récupération ne peut pas se faire correctement. J’ai constaté sur moi le même phénomène à 40 ans, mais de manière accentuée, que lorsque j’avais 18 ans : déjà jeune il semblait difficile d’en faire plus sans payer les efforts.

Comment se fait-il que certains athlètes enchaînent les compétitions sans baisse de niveau ?

Celui qui produit des efforts maximaux 3 jours de suite sans péjoration de performance fonctionne à l’EPO: la popularité de ce type de dopage, hormis le fait d’augmenter immédiatement ses capacités respiratoires, réside dans la diminution drastique du temps de fatigue et de récupération, avec pour conséquence directe de mieux supporter les nombreuses compétitions. Tous les médecins spécialisés et les repentis à l’EPO confirment cette thèse.

Quelle durée pour les sorties ?

Au vu de ma situation personnelle (boulot, disponibilités, âge, etc.) : environ 60 min. Jamais moins de 50 minutes (j’avais l’impression de ne rien faire), rarement plus de 80 minutes.  Parfois, je faisais une longue sortie de 2h environ. Cela dit, il faut aussi penser à son propre plaisir.

 

Dompter une côte dans des paysages splendides me motivent plus que la compétition: ici un paysage du Zillertal dans le Tyrol

Les entraînements de plus de 2h sont-ils efficaces ?

Si on parle d’effort continu, à mon avis non. En tout cas, il faut faire très attention à ne pas en abuser sous peine de générer plus de fatigue que d’effets bénéfiques. Exception : ceux qui tournent à l’EPO.

Mon expérience : mieux vaut 2 séances d’une heure qu’une seule de 2h ou plus.

Faut-il faire des jours de repos total ?

Pas d’avis sur la question. Personnellement, je préférais m’aérer avec une séance légère que de ne rien faire. Comme j’ai toujours travaillé à temps complet, c’était aussi  une manière de sortir de mon cadre professionnel. Je pense cependant que d’autres ont un avis différent et préfèrent ne pas toucher aux baskets certains jours. Question de préférence personnelle. Au niveau de la performance, cela ne doit pas jouer grand rôle.

Et des cycles ?

Oui, car il faut savoir se ménager des temps de régénération. Comme je devais caser les entraînements dans un rythme d’engagement professionnel soutenu, je calmais le rythme pendant quelques jours d’affilée quand le boulot me demandait trop. L’idéal est bien sûr de planifier en fonction des objectifs sportifs. Dans tous les cas, il faut s’adapter : quand je me sentais fatigué, j’ajoutais des périodes de repos actif spontanément.

Des recettes miracles pour atteindre ses objectifs ?

Malheureusement non ! Savoir rester réaliste, calme quand cela va moins bien et, surtout, avoir toujours du plaisir à l’entraînement.

Au Kitzsteinhorn, à 3029m, au dessus de Zell am See/Kaprun dans le Salzburgerland (été 2012)

Les échecs les plus durs à accepter ?

Quand la forme est moins bonne que prévue sans raison apparente. Sinon, quand on ne peut défendre toutes ses chances à cause de la maladie (par exemple une saison de perdue à cause de la borréliose due à une piqûre de tique, une autre à cause d’un virus gastro intestinal, sans compter les refroidissements qui tombent parfois au mauvais moment). Mais le pire est de se savoir précéder par un gars qui triche : tous les champions honnêtes vous diront la même chose.

Sébastien

 

Super, merci pour ces précieux conseils.
Cela m'aide beaucoup et me confirme aussi.
Tout de bon!
Stéphane B. 01.03.2013 16:24